Vieles in unserem täglichen Umfeld ist extern bestimmt aber bei Ernährung, Sport und Psyche haben wir die Möglichkeit etwas SELBST in die Hand zu nehmen.

Es geht darum eine Resilienz = Widerstandsfähigkeit gegen äußere Einflussfaktoren, aufzubauen und ein selbstbestimmtes Leben zu führen, in dem wir unser volles Potential entfalten können.

Man sollte nicht darauf warten, bis sich früher oder später ein Problem daraus entwickelt, wie Übergewicht oder Burnout. Je festgefahrener man bereits in seinen Gewohnheiten ist, desto schwieriger wird es auch werden davon wegzukommen. Und auch kein Medikament wird das Problem sofort und nachhaltig lösen, welches zum Teil über Jahrzehnte entstanden ist.

Deshalb ist es so wichtig, sich auch in jungen Jahren und als Gesunder darauf einzulassen. So ist es möglich auch in hohem Alter mehr Lebensqualität zu verspüren, anstatt mit Krankheiten zu leben – fachlich als Kompression der Morbiditäten bezeichnet.

Wie gehe ich das Ganze an?

Es scheint unmöglich in den Bereichen Sport, Ernährung und Psyche die relevanten Informationen von den weniger wichtigen zu unterscheiden. Man wird permanent von neuen, teilweise widersprüchlichen „Erkenntnissen“ regelrecht erschlagen. So ging es mir über die letzten Jahre auch! Durch mein Medizinstudium, viele Wahlfächer und eigene Recherchen ist mir bewusst geworden, dass all diese Infos keinen tieferen Nutzen mit sich bringen, wenn wir sie einerseits nicht in die Tat umsetzen und andererseits keine geeignete Grundlage dafür aufbauen. 

Häufig wird viel Zeit in einzelne kleine Stellschrauben investiert und versucht jede Vorgabe isoliert umzusetzen. Wichtig ist es aber, das große Ganze nicht aus den Augen zu verlieren. So sollte man sich zuerst bewusst mit seinem Hauptziel auseinander setzen. Dazu gehört vor allem den Fokus auf die grundlegenden Dinge zu legen, ohne die man sein Ziel am Ende nicht dauerhaft umsetzen wird. Steht diese Basis einmal, kann man versuchen durch Kleinigkeiten noch das Maximum herauszuholen.

Das Ganze nennt sich „Pareto-Prinzip“ und ist letztendlich der Schlüssel zum Erfolg: bereits mit 20% Aufwand (unsere Basis) können 80% des Ziels erreicht werden.

Es geht also nicht darum, alles bis ins letzte Detail richtig zu machen! Sondern möglichst einfache, aber effektive Tools kennen zu lernen. Diese können dann bei zukünftigen Herausforderungen und im Alltag angewandt werden und uns so schneller und einfacher ans Ziel führen.

Ich will Dir hier kostenlos meine Erfahrungen und Denkanstöße in den Bereichen Ernährung, Psyche und Sport mitgeben, damit Du ein gesünderes und stressfreieres Leben führen kannst.

Hier einige Beispiele:

Ziel Muskelaufbau
Basis: Kalorien- und Eiweißbilanz, Trainingsplan mit Grundübungen
kleine Stellschrauben: Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin), Profi-Trainingsplan mit Isolationsübungen für einzelne Muskeln

Ziel Traumkörper oder Abnehmen
Basis: Ernährungsgewohnheiten, Kalorien- und Proteinbilanz, Selbstwahrnehmung
kleine Stellschrauben: Diäten, nur Sport, Körperzusammensetzung analysieren statt Gewicht

Ziel Entspannung und Stressmanagement
Basis: Entspannungstechniken, Aufgabenpriorisierung, Zeitmanagement
kleine Stellschrauben: in den Urlaub fahren, dem Alltag entfliehen

PS: Natürlich setze ich auch nicht alles perfekt um aber ich hoffe Dir mit dieser Sammlung eine Hilfe anbieten zu können!

Bei der Anwendung der Tipps ist darauf zu achten, dass man aus ihnen Ziele ableitet, welche nach dem SMART-Prinzip angegangen werden. Das bedeutet, die Umsetzung der Ziele ist umso wahrscheinlicher, je mehr folgende Faktoren berücksichtigt werden:

Beispiel an dem allgemeinen Ziel: “mehr Sport zu machen”:

S – Spezifisch (Konkrete Ziele z.B. Home-Work-Out XY, Laufstrecke XY)

M – Messbar (z.B. 30 Minuten, 5 Kilometer)

A – Attraktiv (Motivation bzw. das eigene Warum ist sehr individuell, z.B. Durchhaltevermögen bei gemeinsamen Aktivitäten mit dem Partner oder Kindern, flacherer Bauch, Medikamentenreduktion um Nebenwirkungen los zu werden)

R – Realistisch (langsam starten und nicht jeden Tag , sondern Puffer- und Erholungstage einplanen z.B. wöchentlich Montag, Mittwoch und Freitag zu einer festen Zeit)

T – Terminiert (Zeitraum festlegen z.B. Im Monat XY will ich 25 Kilometer gelaufen sein)

Häufigste Fehler sind zu allgemeine oder nicht messbare Formulierungen oder Ziele, welche man nicht vollständig oder bis zu einem gewissen Grad kontrollieren kann.

Beispiel: 5 kg Gewicht pro Woche abnehmen.

Mal abgesehen, dass es sehr unwahrscheinlich ist, diese Menge an Kilogramm nachhaltig und gesund abzunehmen, hängt unser Gewicht von vielen Faktoren ab. Diese können wir nicht alle perfekt beeinflussen. Wer vermehrt Sport macht, wird zwar durch den Abbau von Fett Gewicht reduzieren aber auch Muskeln aufbauen, was dieser Gewichtsreduktion wieder gegenüber steht. Unser Erfolg wird daher unterschätzt. Andererseits können wir bei einem zu großen Kaloriendefizit und viel Ausdauersport auch Gewicht verlieren, aber dieses Mal haben wir auch sehr viel Muskelmasse verloren und wir überschätzen unser Ergebnis.

Die reine Betrachtung des Gewichts ist zwar eine messbare aber keine gute Zielgröße!

Aber keine Angst, ich versuche Dir die Denkarbeit abzunehmen und Dir die “richtigen” Zielgrößen in den folgenden Tipps näher zu bringen.